La alimentación está en la base de la pirámide del bienestar. Sin una buena dieta, nos enfermamos, engordamos o adelgazamos demasiado. Imagínate entonces lo importante que es saber cómo alimentarte en el embarazo, ya que te encuentras en un período de absoluta vulnerabilidad, tanto por tu vida como por la de tu futuro bebé.
Tal vez pienses que planificar tus comidas diarias será un verdadero dolor de cabeza y no sabes cómo empezar. Sin embargo, una vez que comiences a cumplir tu dieta balanceada y la vuelvas hábito, verás que te las arreglarás muy bien y te sentirás mucho mejor.
Hay cinco grupos de alimentos que no pueden faltar en la alimentación de una mujer que se encuentra en la dulce espera: granos, frutas, verduras, lácteos y proteínas:
- Los granos los puedes encontrar en los productos integrales, es decir, no procesados. Entran en este grupo: salvado, centeno, cereales, avena, cebada, quínoa, arroz integral, trigo bulgur. También se incluyen aquellos alimentos elaborados con estos granos, como pan, galletas, bocadillos, entre otros. Consulta con el/la nutricionista si quieres saber cómo alimentarte en el embarazo consumiéndolos.
- Las frutas pueden ser frescas, enlatadas al natural, secas, en macedonia, en compota, en gajos disecados o en zumos.
- Las verduras pueden ser crudas, cocidas, al horno, secas, en ensaladas o en zumos.
- Los lácteos los encuentras en la leche (siempre pasteurizada) y alimentos derivados de ella, como manteca, quesos, yogur, crema y helados.
- Los alimentos que contienen proteínas son las carnes blancas y rojas, mariscos, habas, guisantes, huevos, soja, nueces y semillas de todo tipo (girasol, chía, sésamo).
Además, no pueden faltar aceites y grasas (en proporciones acordes, para lo cual debes consultar al médico), minerales como el hierro y el calcio, y vitaminas como el ácido fólico. Muchos de estos componentes están presentes en los grupos mencionados. Y por supuesto, bebe entre 2,5 y 3 litros de líquidos por día (agua, zumos de frutas, infusiones, nunca alcohol).
¿Por qué es tan importante el ácido fólico?
Si quieres saber cómo alimentarte en el embarazo correctamente, el ácido fólico es otra gran respuesta. Es la vitamina B9, que se encuentra tanto en suplementos dietarios para fortificar los alimentos como naturalmente en muchos alimentos.
Su gran cualidad es que ayuda al proceso de regeneración celular y al crecimiento saludable de los tejidos. Es un gran protector contra la anemia, las úlceras, los defectos congénitos en el feto, entre otros males.
Por eso es tan importante que todas las mujeres en edad fértil tomen sus dosis de ácido fólico (0,4 miligramos diarios es suficiente), al menos un mes antes de tener la intención de quedar embarazada. Ya durante el embarazo, lo recomendable es duplicar la ingesta diaria.
De esta manera, disminuyes hasta un 70 por ciento el riesgo de que tu bebé padezca anomalías en el tubo neural, es decir, la zona de donde se forman los nervios y la columna vertebral. La espina bífida sería un caso extremo contra el cual te protege este preciado elemento químico.
Además de tomar ácido fólico en suplementos, puedes encontrarlo principalmente en las verduras de hojas verdes, legumbres y frutas cítricas (frescas o en zumos). Es fundamental conocer cómo alimentarte en el embarazo.
Comer más no es comer mejor
Si al quedar embarazada tienes un peso apropiado, durante el primer trimestre no necesitas incrementar calorías; en tanto que en el segundo trimestre deberías aumentar unas 300 más por día, lo cual no es mucho; y en el tercero, unas 450 calorías diarias más. Por supuesto, ten en cuenta que alimentarte mejor no tiene nada que ver con comer más de lo habitual solamente, sino que en ese adicional, lo que elijas sea realmente saludable.
Entonces, ¿qué deberías evitar o limitar en tu dieta?
- Las comidas rápidas o “chatarra” (limitado).
- Pescados o mariscos crudos, ahumados, en conserva y/o con alto contenido de mercurio (prohibido).
- Embutidos (limitado).
- Lácteos no pasteurizados (prohibido).
- Carnes mal cocidas (prohibido).
- Más de una taza y media de café por día (pídele a tu médico que te haga una lista de alimentos que contienen cafeína y que te indique cuánto puedes ingerir).
- Frituras y grasas (limitado).
- Bebidas con alcohol (prohibido).
- Tabaco (prohibido).
Ahora que tienes una idea sobre cómo alimentarte en el embarazo, tómalo como hábito por tu bienestar y el de tu futuro bebé.